مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را با یک دست در کنار بدن نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای مخالف دست حامل کتل‌بل، یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید. همزمان کتل‌بل را از زیر پای جلو به دست دیگر منتقل کنید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حالا کتل‌بل در دست دیگر است. حرکت را با تعویض پا و دست ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در فاز لانج نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و عبور دادن کتل‌بل، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن پشت
• قرار ندادن پای جلو به اندازه کافی جلو (لانج کوتاه)
• عبور دادن سریع و بدون کنترل کتل‌بل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با کتل‌بل سبک برای یادگیری الگو تمرین کنید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین نمایید.
• اگر در مفاصل زانو یا مچ پا احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.