مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با یک دست گرفته و آن را مستقیماً بالای سر خود ببرید، بازو را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   در حالی که به کتل‌بل بالا نگاه می‌کنید، با حفظ پاهای صاف، از ناحیه باسن و کمر به سمت پایین و طرف مقابل (سمت دست آزاد) بچرخید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات مورب شکم و کنترل کامل، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و چرخش، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا قوس دادن بیش از حد به کمر.
• چرخش ناکافی در ناحیه ستون فقرات و حرکت دادن کل بدن به صورت یکپارچه.
• پایین آوردن دست حامل کتل‌بل و از دست دادن موقعیت عمودی بازو.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح و داشتن انعطاف‌پذیری کافی در همسترینگ و شانه انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.