مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کتلبل را با دست راست خود بگیرید و آن را مستقیماً بالای سر ببرید، بازو را صاف نگه دارید. پای چپ خود را حدود 45 درجه به سمت چپ بچرخانید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و نگاه به سمت کتلبل، از باسن به سمت چپ خم شوید. دست چپ خود را به سمت پای راست یا زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و هسته بدن، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس خود را فرو ببرید (دم) و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). تنفس باید کنترلشده و ریتمیک باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت به جای خم شدن از باسن
• خم کردن آرنج دستی که کتلبل را بالای سر نگه داشته است
• چرخش ناکافی پاها که باعث محدود شدن دامنه حرکت میشود

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم پایه ویندمیل و داشتن انعطاف کافی در همسترینگ و شانه انجام دهید.
• حتماً با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا باسن احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.