مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کتل‌بل را با یک دست در حالت قفسه سینه (رَک) قرار دهید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی از ناحیه باسن و پهلو به سمت مخالف دست حامل وزنه خم شوید. همزمان دست خود را به صورت مستقیم به سمت سقف فشار دهید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر خم‌شدگی، زمانی که دست کاملاً صاف است، مکث کوتاهی کرده و سپس با جمع کردن لگن و فعال‌سازی عضلات مرکزی، با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در مرحله خم شدن و فشار دادن وزنه به بالا، بازدم انجام دهید. در مرحله بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به جای حرکت از باسن و پهلو.
• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن که منجر به از دست دادن تعادل و فرم نامناسب می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم پایه پرس و اسکات با کتل‌بل انجام دهید.
• با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا الگوی حرکتی را به درستی فراگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.