بالا آوردن دمبل در حالت پلانک جانبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا، بدن را در حالت پلانک جانبی قرار دهید. دمبل را با دست آزاد بگیرید.

2. ۲.

   بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید، سپس دمبل را به آرامی به سمت بالا ببرید تا دست کاملاً کشیده شود.

3. ۳.

   دمبل را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن یا چرخش لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن آرنج هنگام بالا بردن دمبل که فشار نامناسبی بر مفصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و مرکزی بدن را به‌خوبی گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب شروع کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.