مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید و دو کتل‌بل را با دست‌های صاف بالای قفسه سینه خود نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به هم باشد.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده و ثابت، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین و پایین ببرید تا جایی که در عضلات سینه خود کشش مناسبی احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، وزنه‌ها را در یک مسیر قوسی به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن‌ها به نقطه شروع (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از سینه دور می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کاهش بیش از حد دامنه حرکت به دلیل ترس از آسیب یا عدم انعطاف.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن کامل شانه‌ها و عضلات سینه را انجام دهید.
• از یک نیمکت شیبدار منفی با زاویه ملایم (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) شروع کنید.
• حتماً از یک مراقب (اسپاتتر) برای کمک در شروع و پایان ست استفاده نمایید.