مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هر کتل‌بل را با یک دست، در حالتی که کف دست‌ها رو به جلو است، در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را محکم روی زمین قرار دهید، کمر را صاف کرده و کتف‌ها را به پایین و عقب بکشید. سپس وزنه‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، کمی مکث کرده و سپس با کنترل کامل، وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• بلند کردن کتف‌ها از روی نیمکت و از دست دادن ثبات
• پایین آوردن بیش از حد وزنه‌ها که باعث فشار بر مفصل شانه می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• از حضور یک مراقب (اسپاتتر) برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• از نیمکت ورزشی استاندارد و محکم استفاده نمایید.