مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. یک کتل‌بل را با دقت بین مچ پاها یا کف پاهای خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای خود را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید، مراقب باشید کمرتان از زمین جدا نشود. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس خود را بیرون داده (بازدم) و در هنگام پایین آوردن آرام پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کتل‌بل بسیار سنگین که منجر به از دست دادن کنترل حرکت می‌شود.
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین پایین آوردن پاها.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از کتل‌بلی با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.