مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و کتل‌بل را با هر دو دست، طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد، در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، وزنه را به آرامی و در یک مسیر مستقیم تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالا، با همان کنترل و آرامی، وزنه را به موقعیت شروع در مقابل ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
• خم شدن کمر و قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد؛ از شتاب گرفتن بپرهیزید.