استپ آپ جانبی با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کتل‌بل را در دست مخالف پای کار خود نگه دارید و کنار یک پله یا سطح مرتفع ثابت بایستید.

2. ۲.

   پای کار را محکم روی پله گذاشته و با فشار پاشنه، بدن را تا جایی بالا بکشید که پای دیگر آویزان و زانو صاف شود.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید، سپس طرف را عوض نمایید.

تنفس

• در حین بالا آمدن روی پله بازدم انجام دهید و هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن به جلو یا خم شدن کمر
• قرار دادن تمام وزن روی انگشتان پا به جای پاشنه
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از تکانه بدن

نکات ایمنی

• از پله یا سطحی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید
• حرکت را با وزن بدن آغاز کرده و سپس کتل‌بل اضافه کنید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید