مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. در هر دست یک کتل‌بل با وزن مناسب بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات میانی شانه، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامی وزنه‌ها را به نقطه شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه (فاز مثبت) بازدم، و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به عقب و استفاده از کمر برای بالا بردن وزنه.
• بالا بردن آرنج‌ها بیش از سطح شانه که می‌تواند به تاندون‌ها فشار وارد کند.
• تاب دادن یا پرتاب وزنه با استفاده از نیروی حرکت اولیه به جای قدرت عضله شانه.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید تا از مفاصل محافظت شود.