مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوهای خود بنشینید و یک کتل‌بل را از دسته آن طوری بگیرید که کف آن به سمت سقف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و ساعد، کتل‌بل را به آرامی و با کنترل تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   کتل‌بل را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) در این حالت ثابت نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن کتل‌بل عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه داشتن آن در بالا، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام پایین آوردن کتل‌بل عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج و ایجاد فشار بیش از حد روی مفصل.
• چرخش یا خم شدن مچ دست که کنترل وزنه را دشوار می‌کند.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و از دست دادن فرم صحیح شانه.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم پایه‌ای شانه با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید.
• از یک زیرانداز مناسب برای زانوها استفاده کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.