مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کتلبل را با یک دست، به صورتی که کف دست رو به بالا و بخش صاف کتلبل به سمت سقف باشد، در سطح شانه نگه دارید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و کتلبل را به آرامی و با کنترل کامل، مستقیماً به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل، کتلبل را به آرامی به موقعیت شروع در کنار شانه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن کتلبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آن، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا چرخش بدن برای کمک به حرکت.
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت.
• از دست دادن کنترل کتلبل و تکان خوردن آن به اطراف.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزن سبک برای تسلط بر تکنیک آغاز کنید.
• از یک زیرانداز نرم برای زانوها استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.