مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را در دست راست خود نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست خود یک قدم بلند به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی چپ (پای جلو) تقریباً به زاویه ۹۰ درجه برسد.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای جلو (چپ) و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به سمت عقب (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• عدم رسیدن زانوی پای جلو به زاویه مناسب ۹۰ درجه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در تمام مدت حرکت، هسته بدن خود را منقبض نگه دارید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.