حرکت Y شیبدار با کتلبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت Y شیبدار با کتلبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه و بخش بالایی ذوزنقه است. این حرکت با قرار دادن بدن در حالت شیبدار، فشار بیشتری بر عضلات هدف وارد کرده و دامنه حرکتی بهتری فراهم میکند.
- عضلات هدف
- شانه، بخش بالایی ذوزنقهای
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و یک کتلبل در هر دست با کف دستهای رو به هم بگیرید.
- ۲.
با حفظ کمی خمیدگی در آرنجها، بازوها را صاف و به شکل حرف Y انگلیسی از دو طرف بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه که کتفها منقبض میشوند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل وزنهها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا بردن وزنهها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آنها عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
- قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت
- چرخش شانهها به سمت جلو و عدم حفظ فرم صحیح
نکات ایمنی
- قبل از تمرین عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
- برای شروع از وزنههای سبکتر استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
- در طول حرکت کمر خود را صاف و به نیمکت چسبیده نگه دارید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!