مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را با هر دست بگیرید، دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.

2. ۲.

   به آرامی وزنه‌ها را به طرفین پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، وزنه‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که باعث کاهش کنترل می‌شود
• کاهش دامنه حرکتی و عدم کشش کامل عضلات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین گرم کردن کامل شانه‌ها و سینه را انجام دهید
• از نیمکت شیبدار با پایه‌های محکم استفاده کنید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید