مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید و در هر دست یک کتل‌بل نگه دارید. کتل‌بل‌ها را در سطح سینه و در دو طرف بدن، با آرنج‌های خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه و مرکز بدن، وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان بالاتنه را به آرامی به یک سمت بچرخانید تا کف دست‌ها در بالاترین نقطه به سمت یکدیگر باشند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، وزنه‌ها را به حالت اولیه پایین آورده و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. چرخش را در هر تکرار متناوب انجام دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا (مرحله توانی) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل شده وزنه (مرحله منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) روی نیمکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست شود.
• چرخش سریع و بدون کنترل تنه که فشار را از عضلات مایل شکمی کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک برای درک صحیح فرم انجام دهید.
• در طول حرکت، شکم خود را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.