مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار بنشینید، کمر و سر را کاملاً به نیمکت تکیه دهید. یک کتل‌بل را با هر دو دست، از قسمت دسته یا بدنه گرد آن، طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   با بازوهای کاملاً کشیده و عمود بر زمین شروع کنید. این نقطه شروع حرکت است. به آرامی و با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید تا وزنه به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با انقباض قدرتمند عضلات پشت بازو، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. در حین بالا آوردن، آرنج‌ها را قفل نکنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام باز کردن آرنج و بالا بردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از حرکت دادن شانه‌ها و کمر برای کمک به بلند کردن وزنه (قدرت دزدی)
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که می‌تواند به مفصل آرنج آسیب برساند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• قبل از اجرا، عضلات پشت بازو، شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• از یک نیمکت شیبدار با زاویه مناسب (حدود ۴۵ درجه) و پایدار استفاده نمایید.