مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید و پاها را روی زمین محکم کنید.

2. ۲.

   کتل‌بل‌ها را از دو طرف نیمکت بردارید و با دست‌ها آویزان شوید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• در حین کشیدن کتل‌بل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کتل‌بل‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• چرخش کمر یا بلند کردن سر در حین اجرای حرکت.
• کشیدن کتل‌بل‌ها با استفاده از نیروی بازوها به جای عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت با ثبات و مناسب استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.