مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و دو کتل‌بل را در مقابل پاهای خود قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و باسن، تنه را به سمت جلو متمایل کنید تا تقریباً موازی زمین شود و کتل‌بل‌ها را محکم بگیرید.

3. ۳.

   یکی از کتل‌بل‌ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از باسن و زانوها
• چرخش تنه یا شانه‌ها در حین اجرای حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پشت و همسترینگ انجام دهید.
• هنگام خم شدن، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.