مراحل اجرا

1. ۱.

   دو کتل‌بل را با فاصله مناسب روی زمین قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید، طوری که پشت صاف و تقریباً موازی زمین باشد.

2. ۲.

   با دست راست، کتل‌بل را محکم گرفته و آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید تا عضلات پشت منقبض شوند. در بالا مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   با کنترل وزنه را پایین آورده و حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را برای تعداد تکرارهای مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حفظ وضعیت صاف و خنثی
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه عضلات پشت و شانه.
• برای شروع از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.