مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و یک کتل‌بل را در یک دست نگه دارید. کمی زانوها را خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.

2. ۲.

   کتل‌بل را با دست خود نگه داشته و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. با انقباض عضلات پشت، کتل‌بل را به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس به آرامی کتل‌بل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• استفاده از نیروی زیاد شانه‌ها به جای عضلات پشت
• پایین آوردن سریع کتل‌بل بدون کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات پشت و شانه‌ها را گرم کنید.
• وزنه مناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.