پرس شیبدار با کف دست رو به داخل با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۳۰ تا ۴۵ درجه) دراز بکشید و دو کتل‌بل را با کف دست‌های رو به داخل (حالت خنثی) در دو طرف سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن، وزنه‌ها را به طور همزمان و کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن).

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، کتل‌بل‌ها را به نقطه شروع پایین سینه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) روی نیمکت
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و چرخش‌دهنده‌های شانه را به خوبی گرم کنید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در طول حرکت، کتف‌های خود را به پایین و عقب نگه دارید و شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نیاورید