مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دو کتل‌بل را به حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ حالت چکشی، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   وزنه‌ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود
• پایین آوردن سریع وزنه‌ها و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• از وزن مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید
• در طول حرکت، کمر و باسن خود را محکم به نیمکت بچسبانید