مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کتل‌بل را در سمت چپ بدن قرار دهید، سپس زانوی راست و دست راست را روی نیمکت بگذارید و سر را روی نیمکت تکیه دهید.

2. ۲.

   با دست چپ، کتل‌بل را بگیرید و در حالی که کمر صاف است، آن را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی کتل‌بل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن کتل‌بل به سمت بدن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش بدن یا بلند کردن سر از روی تکیه‌گاه
• استفاده از حرکت پرتابی به جای انقباض عضلانی کنترل‌شده
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل

نکات ایمنی

• از وزنه مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که تکیه‌گاه سر ثابت و ایمن است.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.