مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست از دسته‌اش محکم بگیرید. پاها به عرض شانه باز باشد. کمی زانوها را خم کرده و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کتل‌بل در مقابل ران‌ها آویزان شود (حالت هنگ).

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و سریع، پاها و باسن خود را درگیر کنید تا کتل‌بل را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. اجازه دهید این نیرو از پایین بدن ایجاد شود.

3. ۳.

   همان‌طور که کتل‌بل به اوج حرکت خود می‌رسد، آرنج‌ها را به سرعت خم کرده و به زیر آن ببرید. کتل‌بل را روی ساعد‌های خود 'قفس' کنید و صاف بایستید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در مرحله آماده‌سازی (هنگ) نفس بگیرید. هنگام انفجار و کشیدن کتل‌بل به بالا، نفس خود را به صورت قدرتی بیرون دهید. در مرحله قفس کردن و ایستادن، نفس عادی بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از قدرت بازو به جای انفجار پا و باسن
• برخورد کتل‌بل به بدن در حین حرکت به بالا
• قفس نکردن صحیح کتل‌بل و افتادن آن به سمت مچ دست

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزنه سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• هنگام قفس کردن، مچ دست‌ها باید صاف و محکم باشند.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.