مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دو کتل‌بل را با گریپ چکشی از روی زمین بردارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات زیر بغل، آرنج‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید تا کتل‌بل‌ها نزدیک بدنه شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل کامل وزنه‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل‌ها به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن آرنج‌ها به بیرون و درگیر نکردن صحیح عضلات زیر بغل
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن وزنه)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه را به خوبی گرم کنید
• در تمام طول حرکت کمر را صاف و هسته بدن را منقبض نگه دارید
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و بر انقباض عضلانی تمرکز کنید