مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت نیمه زانو قرار بگیرید: زانوی پای راست روی زمین و پای چپ با زاویه ۹۰ درجه جلو.

2. ۲.

   کتلبل را با دست چپ (مخالف پای جلو) بگیرید و آن را در کنار شانه چپ نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات هسته بدن، کتلبل را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازو صاف شود، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کتلبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا جلو آوردن سر.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه.
• قفل کردن آرنج در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هسته بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در شانه یا کمر خودداری کنید.