مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کتلبل با وزن مناسب بردارید و آن را به حالت بوتوم‌آپ (سر و ته) در دست بگیرید. در حالت نیمه زانو قرار بگیرید؛ زانوی پای مخالف دست کتلبل روی زمین باشد.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، کتلبل را در سطح شانه نگه دارید و کف دست به سمت بالا باشد. آرنج نزدیک به بدن قرار گیرد.

3. ۳.

   با حفظ ثبات کامل، کتلبل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج). سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشردن کتلبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آن، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• چرخش یا حرکت بدن به طرفین برای جبران عدم تعادل، که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• شل گرفتن کتلبل یا خم شدن مچ دست که خطر افتادن آن و آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پرس معمولی کتلبل و با وزن سبک آغاز کنید.
• حتماً در فضایی باز و دور از موانع تمرین کنید تا در صورت افتادن کتلبل، خطری ایجاد نشود.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا زانو آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.