مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را با دو دست از دسته‌های آن گرفته و در مرکز قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   نفس بگیرید، عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی با فرستادن باسن به عقب و خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما تقریباً موازی زمین شوند. سپس با بازدم و فشار پاشنه‌های پا به زمین، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو (قوز کردن)
• جمع شدن زانوها به سمت داخل
• بالا نیاوردن سر و نگاه نکردن به نقطه‌ای روبرو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• حرکت را با کتل‌بل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• در تمام مدت حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید