مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن گرفته و در جلوی سینه، نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، نفس بگیرید و به آرامی باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا جایی که ران‌های شما تقریباً موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با بازدم و فشار پاشنه‌های پا به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات
• جمع کردن زانوها به سمت داخل در حین حرکت
• عدم رسیدن به عمق کافی (موازی شدن ران با زمین)
• قرار دادن وزن بدن روی پنجه پا به جای پاشنه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید