مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل با وزن مناسب را در یک دست بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن جزئی زانوها، کتل‌بل را از بین پاها به سمت خارج پای مخالف هدایت کرده و آن را به دست دیگر تحویل دهید.

3. ۳.

   حرکت را به صورت متناوب و در الگویی هشت‌شکل ادامه دهید، به طوری که کتل‌بل مداوم بین دست‌ها و دور پاها در حرکت باشد.

تنفس

• هنگام عبور کتل‌بل از بین پاها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام انتقال آن به دست دیگر عمل دم (درون دادن نفس) را انجام دهید تا ثبات عضلات مرکزی حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جای استفاده از باسن و پاها
• چرخش شدید تنه و شانه‌ها که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند
• انتقال سریع و بدون کنترل کتل‌بل که می‌تواند منجر به آسیب شود

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• تمام مدت عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• حرکت را در فضای باز و بدون مانع انجام دهید تا از برخورد کتل‌بل با اشیا جلوگیری شود.