مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (decline bench) به صورت دمر دراز بکشید و یک کتل‌بل در هر دست بگیرید. دست‌ها باید کاملاً صاف و در دو طرف بدن آویزان باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز)، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت بالا و به طرف گوش‌ها بکشید. در این حالت فقط شانه‌ها باید حرکت کنند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت عمودی مستقیم.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و کامل نکردن دامنه حرکتی.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
• حرکت را کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.