مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست از وسط، در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و قرار دادن دست‌ها روی زمین، به سرعت به حالت شنا بروید (برپی) در حالی که دمبل را نزدیک سینه حفظ کرده‌اید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری پاهای خود را به جلو آورده (به حالت اسکات) و سپس با حداکثر قدرت به بالا پرش کرده و همزمان دمبل را مستقیماً بالای سر پرس کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و فرود در وضعیت برپی نفس بگیرید. در حین پرش انفجاری و پرس دمبل به سمت بالا، بازدم قدرتمندی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• عدم هماهنگی بین پرش و پرس، که باعث از دست رفتن قدرت حرکت می‌شود.
• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها، که فشار خطرناکی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین پرس بالای سر.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر برپی و پرس بالای سر به صورت مجزا انجام دهید.
• حتماً از یک سطح غیرلغزنده و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
• برای شروع از دمبل بسیار سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.