مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک بردارید و بهطور ایمن روی عضلات بالای پشت (ذوزنقه) قرار دهید. دستها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و از رک فاصله بگیرید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به سمت جلو بردارید. همزمان با پایین آمدن، هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک کف شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو
• قرار ندادن زانوی جلو در راستای مچ پا (عبور زانو از انگشتان پا)
• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفش ورزشی مناسب با کفی ثابت استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.