مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را در هر دست گرفته و آن‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها رو به صورت شما باشد (حالتی شبیه به جلوبازو).

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید. همزمان با فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا، مچ دست‌ها را به آرامی بچرخانید تا در نقطه اوج حرکت، کف دست‌ها کاملاً رو به جلو باشند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، وزنه‌ها را پایین آورده و همزمان مچ دست‌ها را به حالت اولیه (کف دست رو به صورت) برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن و چرخش معکوس، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) برای کمک به پرس وزنه.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست به جای حرکت کنترل شده.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک صحیح فرم تمرین کنید.
• اطمینان حاصل کنید فضای کافی برای چرخش ایمن وزنه‌ها دارید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید.