مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک کتل‌بل در هر دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. با انقباض عضله دوسر، کتل‌بل را با دست راست به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی کتل‌بل را پایین آورده و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن کتل‌بل (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت
• دور کردن آرنج‌ها از بدن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید
• حرکت را در محدوده کامل و بدون درد انجام دهید