مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. با هر دست یک سر کش را بگیرید.

2. ۲.

   بدن را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را در پهلو و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن ثابت کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، ساعد را به سمت شانه بالا بیاورید. مکث کرده و سپس به آرامی پایین ببرید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن کش.
• قفل کردن یا حرکت دادن زیاد آرنج‌ها از زاویه ۴۵ درجه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کش که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات بازو و شانه را گرم کنید.
• کش را از نظر سلامت بررسی کنید تا پارگی یا فرسودگی نداشته باشد.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.