مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در مقابل قفسه سینه جمع کنید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید (حالت اسکات).

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پا، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و همزمان دست‌ها را به پشت ببرید. به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین پرش و بازگشت به بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم پایین رفتن کافی در فاز اسکات که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.
• فرود ناهموار یا روی پنجه پا که می‌تواند منجر به آسیب مچ پا شود.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و اسکات معمولی بدن را کاملاً گرم کنید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده و با پزشک مشورت نمایید.