مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   به آرامی به حالت اسکات پایین بروید، سپس با حداکثر قدرت به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در حین پرش، پاها را به طرفین باز کنید (مانند حرکت پروانه) و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید. به نرمی فرود آمده و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بگیرید و در حین پرش به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• کمر گرد یا عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات در حین حرکت.
• پرش ناکافی یا باز کردن بیش از حد پاها که تعادل را به هم می‌زند.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام داده یا از نسخه ساده‌تر استفاده نمایید.