مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض لگن و دستها برای تعادل در کنار بدن یا جلوی سینه.

2. ۲.

   یک قدم بلند به جلو بردارید و با خم کردن هر دو زانو به حالت لانج پایین بروید. زانوی پای جلو نباید از نوک انگشتان فراتر رود.

3. ۳.

   از پایینترین نقطه، با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید، در هوا پاها را جابجا کنید و با پای مخالف به آرامی و با کنترل فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین پرش و بازدم انفجاری، هوا را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوی قفل شده یا خارج از راستای انگشتان پا.
• کمر را گرد کردن یا خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر لانج معمولی و در سطح پیشرفته انجام دهید.
• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات پویا به خوبی گرم کنید.