پرش جک با لمس پنجه پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   به بالا بپرید و همزمان پاها را به عرض بیشتر از شانهها باز کنید و دستها را از طرفین به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   بلافاصله و بدون مکث، از ناحیه کمر خم شوید و با دستهای صاف، انگشتان پنجه پا را لمس کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پریدن و باز کردن دست و پا نفس بکشید و در هنگام لمس پنجه پا و جمع کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین لمس پنجه پا
• خم کردن بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات همسترینگ
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات پا و کمر را به خوبی گرم کنید.