مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها جفت و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با یک پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و همزمان هر دو دست را به جلو مشت بزنید.

3. ۳.

   بلافاصله با پرشی دیگر به حالت شروع بازگردید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و مشت زدن به جلو عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در هنگام مشت زدن
• فرود آمدن با زانوهای صاف و بدون جذب ضربه
• عدم هماهنگی بین حرکات پا و دست

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، زانوها را در هنگام فرود کمی خم نگه دارید.
• در صورت داشتن مشکل در شانه‌ها یا زانوها، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام شود.