بلند شدن روی پنجه پا با دست زدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساق پا، با قدرت و به سرعت روی پنجه‌های پا بلند شوید و همزمان در بالاترین نقطه، یک بار دست‌ها را به هم بزنید.

3. ۳.

   پس از دست زدن، به آرامی و با کنترل پاشنه‌های پا را روی زمین برگردانید تا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن روی پنجه‌ها و دست زدن، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (دریافت نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• دست نزدن در اوج ارتفاع حرکت و کاهش اثر پلیومتریک.
• فرود آمدن با تمام کف پا به صورت ناگهانی و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا بدون دست زدن، حرکت بلند شدن روی پنجه را تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا زانو، تمرین را متوقف کنید.