جک با زانو بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش همزمان، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول برگردید، اما در حین پایین آمدن، زانوی راست را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید و دست‌ها را پایین بیاورید. سپس حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن پاها نفس بکشید (دم)، و در هنگام بالا آوردن زانو و جمع کردن بدن هوا را بیرون دهید (بازدم). تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و کاهش اثر تمرین.
• تند انجام دادن حرکت بدون کنترل و تعادل مناسب.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا مچ پا، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را با گرم کردن مناسب آغاز نمایید.