مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت ایستاده شروع کنید. پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   با قدرت و با کمک تاب دست‌ها به سمت بالا پرش کنید. سپس به نرمی فرود بیایید و بلافاصله با همان تکانه، یک قدم بلند به جلو بردارید.

3. ۳.

   پس از قدم، بلافاصله و بدون توقف، مجدداً با حداکثر قدرت به سمت بالا پرش کنید. این چرخه (پرش، قدم، پرش) را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش نفس را بیرون دهید (بازدم) و در لحظه آماده‌سازی برای پرش بعدی یا هنگام فرود کوتاه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفل شده یا به سمت داخل، که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• انجام حرکت با شدت کم و بدون تمرکز بر انفجار قدرت در پرش.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و تاب دست‌ها که کارایی حرکت را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند چمن یا زمین ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو، مچ پا یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین ساده‌تری استفاده کنید.
• قبل از اجرا، حتماً با حرکات کششی پویا و گرم کردن مناسب، بدن را آماده کنید.