مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را با دست‌ها در دو طرف بدن نگه دارید، آرنج‌ها خم و نزدیک به پهلو باشند.

2. ۲.

   با چرخش مچ دست‌ها، طناب را از بالای سر به سمت جلو بچرخانید و همزمان با پرش کوتاه از آن بگذرید.

3. ۳.

   به‌طور مداوم و با ریتم ثابت پرش‌ها را تکرار کنید، روی پنجه‌های پا فرود آمده و تنفس منظم داشته باشید.

تنفس

• در حین پرش، به‌طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید؛ دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام شود. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• پرش‌های بلند و ناهماهنگ که باعث خستگی زودرس و فشار بیش‌ازحد بر مفاصل می‌شود.
• چرخش طناب با کل بازو به‌جای استفاده از مچ دست، که کارایی حرکت را کاهش می‌دهد.
• فرود سخت روی پاشنه‌ها که خطر آسیب به زانو و مچ پا را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از کفش ورزشی مناسب با کفی ضربه‌گیر استفاده کنید تا فشار بر مفاصل کاهش یابد.
• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده مانند تشک ورزشی یا چمن انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا، زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.