مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید، کمر را صاف کرده و دستها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با درگیر کردن عضلات شکم، یکی از پاها را بلند کرده و سپس به سرعت پایین آورده و همزمان پای دیگر را بلند کنید، گویی در حال دویدن در هوا هستید.

3. ۳.

   این حرکت متناوب را با سرعت بالا و کنترلشده برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) ادامه دهید، سپس استراحت کنید.

تنفس

• در حین تمرین، تنفس منظم و ریتمیک داشته باشید. عمل دم را هنگام بلند کردن پا و بازدم را هنگام پایین آوردن آن انجام دهید تا اکسیژنرسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را به کمر منتقل میکند.
• اجرای حرکت با سرعت بسیار کم که اثر پلیومتریک را کاهش میدهد.
• قفل کردن زانوها که میتواند منجر به آسیب مفاصل شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و ساق پا را گرم کنید.
• از صندلی با پایههای ضد لغزش استفاده کنید تا از افتادن جلوگیری شود.
• اگر درد مفصل یا کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید یا با پزشک مشورت کنید.