شراگ پرشی
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
شراگ پرشی یک تمرین پیشرفته وزنهبرداری است که با ترکیب پرش عمودی و حرکت شراگ، قدرت انفجاری عضلات ذوزنقهای و شانهها را به چالش میکشد. این حرکت برای بهبود عملکرد در حرکات قدرتی مانند ددلیفت و کلین بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- عضلات ذوزنقهای، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی هالتر بایستید، میله را با فاصله عرض شانه بگیرید و در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده قرار بگیرید.
- ۲.
با سرعت و قدرت، با فشار آوردن به پاها و استفاده از نیروی باسن، یک پرش عمودی انفجاری انجام دهید.
- ۳.
همزمان با بالا رفتن بدن، شانههای خود را با حداکثر قدرت به سمت گوشها بالا بکشید (شراگ) و سپس با کنترل کامل فرود بیایید.
تنفس
- در مرحله آمادهسازی نفس عمیق بکشید، هنگام پرش و کشیدن میله نفس خود را حبس کنید و در مرحله فرود بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که باعث کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست میشود
- عدم هماهنگی بین پرش و حرکت شراگ که قدرت تمرین را کاهش میدهد
- فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار خطرناکی به مفاصل وارد میکند
نکات ایمنی
- حتماً از کفش ورزشی مناسب با کفی ثابت استفاده کنید
- این حرکت را تنها در صورت تسلط بر فرم صحیح ددلیفت و شراگ معمولی انجام دهید
- حرکت را در فضای باز یا با سقف بلند اجرا کنید تا برخوردی با مانع نداشته باشید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!