مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و قدرتمند که از پاها و باسن آغاز می‌شود، هالتر را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. همزمان آرنج‌های خود را بالا و به طرفین هدایت کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، بدن شما باید کاملاً کشیده و بر روی پنجه پاها باشد. سپس با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در مرحله شروع و پایین آمدن نفس را به داخل بکشید. در حین اجرای حرکت انفجاری و کشش به سمت بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم ضعیف و خطر آسیب می‌شود.
• کشیدن هالتر با دست‌ها به جای استفاده از قدرت پاها و باسن برای ایجاد شتاب اولیه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار غیرضروری بر مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حتماً این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح تمرین کنید.
• از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر و انجام حرکات گرم‌کردن کامل پیش از ست‌های سنگین استفاده نمایید.
• این تمرین را تنها در صورت تسلط بر فرم پایه ددلیفت و کلین انجام دهید.